Una vida saludable con diabetes
Adoptar un estilo de vida saludable puede ayudar a controlar su diabetes. Tambi茅n puede mejorar sus valores cr铆ticos de salud, incluido el peso, el az煤car en sangre, la presi贸n arterial y el colesterol en sangre.
Control del peso
El sobrepeso o la obesidad dificultan el tratamiento de la diabetes de tipo听2. Tambi茅n aumenta el riesgo de tener colesterol en sangre elevado y presi贸n arterial alta, que son factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares,听la principal causa de muerte entre las personas con diabetes. Dos maneras de ayudar a controlar el peso son comer de manera saludable y estar m谩s activos f铆sicamente. Para bajar de peso, debe ingerir menos calor铆as de las que consume a trav茅s del metabolismo normal y la actividad f铆sica. 听
Comer sano
Elegir alimentos saludables, controlar el tama帽o de las porciones y leer las etiquetas de los alimentos es crucial para mantener un peso corporal adecuado y prevenir o controlar la diabetes.
Con la prediabetes o la diabetes, tiene problemas adicionales con los alimentos. Por ejemplo, es importante limitar los hidratos de carbono simples que se encuentran en alimentos como el az煤car de mesa, el pastel, los refrescos, los dulces y las gelatinas. Consumirlos puede aumentar la glucemia.听
Con tantas opciones de alimentos, puede resultar dif铆cil saber cu谩les son saludables. Este gr谩fico puede ayudarlo a tomar las mejores decisiones.
| Incluya | Limite |
| Granos integrales ricos en fibra (como avena, cebada, arroz integral, pasta, trigo y ma铆z integrales) |
Dulces y az煤cares a帽adidos (como az煤car de mesa, sacarosa, glucosa, fructosa, maltosa, dextrosa, jarabes de ma铆z, jarabe de ma铆z con alto contenido de fructosa, jugo de fruta concentrado, miel, refrescos, bebidas frutales, caramelos, pasteles y gelatinas) |
| Pescado no frito al menos dos veces a la semana, especialmente aquellos ricos en 谩cidos grasos omega听3 (como, salm贸n, trucha de lago, caballa y arenque) |
Carnes grasas y procesadas (como carnes grasas de cerdo y ternera, salami y perros calientes) |
| Pollo o pavo (carne blanca sin piel) |
Sodio (consuma menos de 2300听miligramos (mg) al d铆a. El l铆mite ideal es inferior a 1500听mg diarios para la mayor铆a de los adultos). |
| Carnes magras (pata trasera, solomillo, espaldilla y lomo) |
Colesterol Los pacientes con niveles anormales de colesterol, especialmente aquellos con diabetes tipo 2 o con riesgo de insuficiencia card铆aca, deben ser cautelosos al consumir alimentos ricos en colesterol. |
| Frutas y verduras (de colores intensos como espinaca, zanahoria, melocot贸n y bayas) |
Grasas parcialmente hidrogenadas o trans (prohibidas como aditivo alimentario en los EE.听UU., pero a煤n pueden encontrarse en algunas margarinas duras, manteca vegetal, postres, palomitas de ma铆z para microondas, pizza congelada y crema para caf茅) |
| Aceites y margarinas vegetales no tropicales (blanda/en tarrina o l铆quida) |
Grasas saturadas (presentes en productos l谩cteos como mantequilla, leche entera, leche y queso con un 2% de grasa, carnes grasas y aves, aceite de coco y aceite de palma, aceites hidrogenados y alimentos hechos con estos ingredientes). |
| Productos l谩cteos sin grasas, con un 1% de grasa y bajos en grasas | Alcohol (las mujeres deber铆an limitarse a una bebida al d铆a; los hombres deber铆an limitarse a dos bebidas al d铆a) |
| Frutos secos, semillas y legumbres sin sal | 听 |
Mantenga un registro de la glucemia y los alimentos.
Si anota lo que come, cu谩ndo come y c贸mo afecta sus niveles de glucosa, puede hacer un seguimiento de c贸mo los alimentos afectan su cuerpo. Controle su nivel de az煤car en la sangre entre 1 y 1.5听horas despu茅s de comer para ver c贸mo reacciona su cuerpo a varios alimentos.
Alimentaci贸n saludable para personas ocupadas
Muchos de nosotros vivimos ocupados y no pasamos mucho tiempo en casa. Pero, incluso si su propia cocina no es pr谩ctica, es importante que le d茅 prioridad a comer correctamente.
Con un poco de planificaci贸n, es posible nutrir el cuerpo de forma adecuada en cualquier lugar donde nos encontremos. Recuerde estos consejos para comer fuera de casa:
- Lleve consigo un almuerzo y bocadillos saludables que comer a lo largo del d铆a. Esto lo ayudar谩 a no alejarse de las opciones de alimentaci贸n saludables y a sentirse menos tentado por las opciones no saludables.
- Reduzca la ingesta de cafe铆na y mant茅ngase hidratado. Tenga siempre a mano una botella de agua.
Comer de forma saludable con un presupuesto ajustado
Consulte nuestras 10听sugerencias principales para tomar decisiones saludables sin realizar gastos excesivos.
Use recetas aptas para diab茅ticos
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Actividad f铆sica habitual
Hacer actividad f铆sica durante al menos 30听minutos al d铆a la mayor铆a de los d铆as de la semana y perder del 5% al 10% de su peso corporal (alrededor de 10 a 20听libras (4 a 9听kilos) para una persona de 200听libras (90听kilos) puede reducir significativamente su riesgo de desarrollar diabetes. Tenga tambi茅n en cuenta que el riesgo continuar谩 reduci茅ndose a medida que pierda m谩s peso. Incluso si ya recibi贸 un diagn贸stico de diabetes, la actividad f铆sica y el control del peso pueden ayudar a controlar la enfermedad y reducir al m铆nimo las consecuencias negativas para la salud.
Para una buena salud, los adultos sanos necesitan al menos 150听minutos a la semana de actividad f铆sica aer贸bica de intensidad moderada o 75听minutos de actividad aer贸bica de intensidad alta, o una combinaci贸n equivalente de ambas. Por ejemplo, puede cumplir con la recomendaci贸n听si camina a paso ligero durante 30听minutos dos veces por semana y, luego, corre durante 20听minutos otros dos d铆as. La actividad aer贸bica de intensidad moderada suele ser equivalente a caminar a paso ligero para incrementar la frecuencia card铆aca.听
Colabore con el equipo de cuidado de la salud听a fin de personalizar un plan para ponerse en marcha y obtener recursos sobre c贸mo mantenerse activo听que ofrece la American听Heart听Association.
Otras facetas importantes de un estilo de vida saludable son:
Dejar de fumar
El tabaquismo es la principal causa evitable de muerte en Estados Unidos. Tambi茅n es la causa modificable m谩s importante de muerte prematura.
Informaci贸n importante sobre el tabaquismo para personas con diabetes
Incluso para personas que no tienen diabetes, el tabaquismo tiene graves implicaciones para la salud. El tabaquismo puede ocasionar lo siguiente:
- Reducir el colesterol bueno
- Incrementar temporalmente la presi贸n arterial
- Aumentar los co谩gulos de sangre
- Dificultar la realizaci贸n de actividades f铆sicas.
Los fumadores tienen entre un 30% y un 40% m谩s de probabilidades que los no fumadores de desarrollar diabetes. Si tiene diabetes, fumar es incluso peor debido a los siguientes motivos:
- Aumenta las probabilidades de sufrir da帽os neurol贸gicos y enfermedad renal.
- Los no fumadores tienen tres veces m谩s probabilidades de morir prematuramente de una cardiopat铆a o un accidente cerebrovascular.
- Aumenta las probabilidades de que se incremente el nivel de az煤car en sangre, lo que dificultar谩 el control de la diabetes.
Obtenga ayuda para dejar de fumar
Obtenga m谩s informaci贸n听sobre qu茅 hacer frente a los momentos de gran ansiedad y consiga recursos para abandonar el h谩bito.
Gesti贸n del estr茅s
El estr茅s afecta a las personas de distintas formas. Puede tener las siguientes consecuencias:
- Influye en el bienestar emocional.
- Provoca una serie de molestias y dolores (estomacales, cefalea).
- Disminuye el nivel de energ铆a.
- Interrumpe el sue帽o.
- Activa varias respuestas poco saludables, como comer en exceso, beber demasiado alcohol, fumar, procrastinar y no dormir lo suficiente.
No podemos librarnos del estr茅s, pero podemos tratarlo de una forma sana. Obtenga m谩s informaci贸n sobre c贸mo manejar el estr茅s.
